Vom încerca în continuare să vă ofeim câteva sugestii simple şi inspirate, sperăm, care să vă convingă şi mai ales, să vă determine să fiţi mai atenţi la calitatea şi cantitatea alimentelor pe care vi le oferiţi. Formarea deprinderilor alimentare sănătoase se face de la cea mai fragedă vârstă, iar exemplul părinţilor sau al familiei este esenţial.
Aşadar pentru evitarea pericolului apariţiei obezităţii la copii, în primul rând trebuie educaţi părinţii. Aceştia trebuie să fie preocupaţi de sănătatea lor şi a copiilor- care găsesc primele modele de comportament în familie.
Pentru asigurarea unei nutriţii echilibrate şi evitarea obezităţii, necesarul caloric zilnic trebuie corelat permanent cu tipul activităţii desfăşurate. Nutriţioniştii recomandă repartizarea aportului caloric astfel:
- 3 mese principale (micul dejun=25%; prânzul=35%; cina=20%)
- 2 gustări (2x10%)
Micul dejun şi prânzul sunt cele mai importante mese şi este bine să fie creată obişnuinţă de a nu pleca dimineaţa doar cu o cafea băută în grabă. Gustările dintre mese pot fi rezolvate cu succes cu ajutorul fructelor de sezon (mere, pere, citrice, banane), iaurt degresat, câteva fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune).
Iată ce ar trebui să conţină meniul unei zile:
- 6-11 porţii cereale integrale, orez brun, paste făinoase, mămăligă. De ce sunt acestea atât de valoroase? Pentru că au un aport însemnat de glucide complexe, vitamine (din complexul B, C, E, K) minerale (Fe, Mg, Ca)
- 3-5 porţii legume, zarzavaturi care au un conţinut bogat de vitamina C, A, acid folic, Mg
- 2-4 porţii de fructe cu un conţinut ceva mai mare de glucide, dar şi de vitamine şi oligoelemente. Ca şi legumele, fructele prin conţinutul bogat în fibre asigură un tranzit intestinal optim atât de important în menţinerea integrităţii şi bunei funcţionări a organismului.
- 2 porţii de carne, peşte, ou atât de valoroase pentru conţinutul în proteine de calitate biologică superioară şi pentru existenţa oligoelementelor Fe, Cu, şi a vitaminei B12 cu rol esenţial în hematopoieza.
- 2-3 porţii iaurt, brânză, lapte, binecunoscute pentru bogăţia în Ca şi vitamina D alături de vitamina A, B12 extrem de moderat uleiuri, dulciuri, sare.
Un element fără de care nu există viaţă este APA - cel puţin 2 l zilnic. Parţial poate fi înlocuită cu ceaiuri neîndulcite, sucuri naturale de legume, fructe.
Pentru a aprecia exact cantitatea din fiecare grupă de alimente de care avem nevoie în fiecare zi este necesară o abordare individuală în care se ţine cont de nivelul de activitate fizică, de vârsta, de sex, de înălţime şi de ce nu de preferinţele alimentare.
Încercaţi să ţineţi cont de toate acestea, mâncaţi cât mai variat posibil şi din surse bune, încercaţi mereu combinaţii alimentare insolite, acordaţi-vă momente de tihnă în timp ce mâncaţi şi oferiţi-vă şi alte plăceri, nu numai alimentare!
